New Year's Workout

Zdravím všechny v roce 2014!
Nevím jak je to u vás, ale já si budu zase minimálně do března plést datum a přepisovat konečnou číslici :)

U mnoha bloggerek jsem zaznamenala tendence začít od znovu, nejen na blogu je toto téma opravdu hodně propírané. Kdy začít, proč zrovna na začátku roku? Já už tohle zkoušela milionkrát, stejně jako začátky první den v měsíci, nebo v pondělí (to ale podle Jillian a její knížky Vyhrajte boj o štíhlé tělo, dělat nemáme, lepší je prý začít o víkendu :)).
Já sama žádný obrovský restart neplánuju, přesto bych ráda vylepšila své stravovací návyky, abych se ale vyhnula datu, které mi nikdy nepomohlo, začnu zítra - ve čtvrtek - 2.1.2014 :) Jsem hodně pověrčivá, ale na letošní Jak na nový rok, tak po celý rok taky kašlu, přece se nebudu celý rok cpát chlebíčky (vysvětlivka: dnešní snídaně :)). Tím ale nechci říct, abyste vy, kteří dnes začínáte, následovali můj příklad. Každý, kdo se sebou chce něco dělat má mou podporu, ať začne dnes, zítra, za týden nebo za měsíc :) Pamatujte ale, že čím dřív, tím líp!

A abych se už dostala k workoutu, který jsem si nachystala jak na sebe, tak na všechny z vás, kteří chtějí do roku 2014 vstoupit polehoučku, pomaloučku, s cvičením. Ano, chápete to správně, Nebude to nijak zabijácké (sama si tento workout dám v kombinaci s mým oblíbeným cardio workoutem od Jillian :)), ale to vůbec nevadí, někde se začít musí, a já myslela na ty z vás, kteří doposud moc pravidelně necvičili :) U některých cviků uvedu dvě varianty cvičení - pro začátečníky a pokročilé. VÍCE V ČLÁNKU


Budete potřebovat časovač. Někdo má speciální na ruku nebo připínací, já ho mám jako aplikaci v iPhonu a nebo používám TENTO. Časovač si nastavte na 40 kol, cvičící úsek bude dlouhý 30s, odpočinek (čas na připravení k dalšímu cviku) 10s. Workout je rozdělen do 4 okruhů - první je cardio okruh, v druhém se spíše posiluje, poté znovu cardio a nakonec znovu posilování. Každý okruh se skládá z 5 cviků, které se ještě jednou zopakují (10 kol). Potřebujete pouze podložku a činky (nebo jak vidíte na videu, jakoukoliv náhradu, či úplně bez činek - záleží na vás, jak si chcete dát do těla). Před cvičením se můžete protáhnout dynamickým strečinkem, pokud ale toto vynecháte, snažila jsem se první okruh nastavit tak, aby vás rozehřál a protáhl. Po docvičení (čistého času si zacvičíte 20min, celkově si připravte necelou půlhodinku) si ještě protáhněte celé tělo, protože až na výraznější posilování tricepsů je v tomto workoutu díky planku a činkám při posilování dolních končetin zahrnuto celé tělo).

1. okruh

• panák - jumping jacks (TAKTO - bez modifikace)
• boxing cardio move - uppercut (TENTO POHYB nebo můžete paže natáhnout až nad hlavu)
• horolezci - mountain climbers (TAKTO - pokud chcete cvik ulehčit, můžete pouze střídavě pokládat dopředu jednu a druhou nohu)
• vysoká kolena - high knees (TAKTO - cvik ztížíte vyšší frekvencí nebo výškou zvednutí kolen)
• rychlobruslaři - skaters (TAKTO - čím delší skoky budete dělat, tím je cvik náročnější, nebo se můžete dotknout při doskoku opačnou rukou opačné nohy)
• celý okruh ještě jednou zopakovat

2. okruh

• squats with shoulder press (TAKTO - čím níž půjdete, tím obtížnější cvik bude - nikdy ale nepředsouvejte kolena před špičky prstů u nohou)
• forward lunges with bicep curls (TAKTO - stejně jako u dřepů se nesmí koleno dostat před špičku nohy)
• side lunges with shoulder raises (TAKTO - video není nejlepší, ale důležité je při cviku pořádně vystrkovat zadek dozadu a přitom držet nezatěžovanou nohu nataženou - činky můžete zvedat tak jako na videu uprostřed cviku nebo plynule při přechodu do výpadu)
• zanožování na všech čtyřech (TAKTO - pokud si chcete cvik ztížit, nohu při zdvihání silou natahujte za sebe, jako byste chtěli patou zatlačit do zdi, místo nohy pokrčené - dbejte na rovná záda)
• zanožování na všech čtyřech - druhá noha
• celý okruh ještě jednou zopakovat

3. okruh

• skoky přes švihadlo - jump rope (nemusím snad tento cvik představovat, švihadlo však nepotřebujete, můžete pouze naznačovat - pro ztížení otočte švihadlo 2x za jeden výskok)
• boxování (dopředu) v podřepu
• sumo jump squats (TAKTO - pokud jsou na vás výskoky moc, stačí jen pérovat v kolenou)
• plank thrusts (TADY - pokud je to na vás příliš těžké a za to se nemusíte vůbec stydět, stačí nejprve přiložit jednu nohu k rukám, druhou a v tom samém pořadí zase zpět do planku)
• plank jacks (TADY - zjednodušíte cvik tak, že budete nohy pouze střídavě dávat od těla a zpět)
• celý okruh ještě jednou zopakovat

4. okruh

• zkracovačky s činkami (TAKTO - jednodušší verze: bez činek)
• side crunches (TADY - pokud je vám toto málo, vezměte si do ruky činku)
• side crunches na druhou stranu
• butt raises (TAKTO - pro zjednodušení stůjte na zemi celou nohou)
• butt raises na druhou nohu
• celý okruh ještě jednou zopakovat

Dbejte na správné provedení cviků a necvičte se zraněním. Nesnažte se udělat mnoho opakování na úkor kvality. Já sama si po workoutu dám ještě Cardio 2 z Body Revolution od Jillian Michaels :) Doufám, že si se mnou někdo z vás zacvičí :) Původně jsem chtěla víc cviků, ale bylo by to zbytečně moc na rozepisování, 5 cviků v každém okruhu a zopakovat je jednodušší způsob :)

A aby to nebylo jen o cvičení, jak jste si užili včerejší večer? Povídejte, přehánějte :) Já si ho užila v poklidu v hospůdce v příjemné společnosti :)